ברזל בתפריטי הדיאטה

ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר שגופנו זקוק להם. ראשית, הוא מאפשר מעבר חמצן בדם ועל כן חשוב להימנע מתפריט דיאטה דל בברזל. שנית, לברזל יש תפקיד חשוב בהפקת אנרגיה ובעצם הוא חיוני כדי שנוכל לבצע את כל הפעילויות שלנו. בנוסף, הברזל תורם ליכולות הריכוז, הלמידה והחשיבה של האדם – סיבה נוספת להקפיד על כמות מספקת של ברזל בכל משטר דיאטה. במיוחד חשוב הברזל לילדים ובני נוער – לצורך גדילה תקינה הן של הגוף והן של המוח, כך שעבור ילדים ובני נוער שפצחו בדיאטה חשוב שבעתיים לוודא שגופם מקבל את כל הברזל לו הוא זקוק.

תפריט דיאטה מאוזן – כמה ברזל צריך?

כמות הברזל אותה צריך כל אחד מאיתנו משתנה בהתאם למין, לגיל, למבנה הגוף ולאורח החיים. רצוי להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת לפני התחלת דיאטה (ואפילו באופן כללי, בלי קשר לדיאטה זו או אחרת), על מנת להרכיב תפריט דיאטה שכולל כמות נאותה של ברזל.

באופן כללי זקוק גבר בוגר לכ-8 מ"ג ברזל ליום, ואישה בוגרת ל-18 מ"ג. בני גיל הזהב זקוקים לפחות ברזל, וכך גם, באופן טבעי, פעוטות וילדים. בני נוער בגיל ההתבגרות צריכים תפריט דיאטה הכולל 11 מ"ג ברזל לנערים ו-15 מ"ג לנערות. נשים בהיריון זקוקות ליותר ברזל (שכן גם העובר זקוק לו).

בנוסף, חשוב לבדוק את רמות הפריטין והטרנספרין בדם – כדי לקבל תמונת מצב מלאה לא רק לגבי כמות הברזל בגוף אלא לגבי היכולת של הגוף לאגור אותו ולהשתמש בו בהצלחה.

מזונות עשירים בברזל

אחד המקורות העיקריים לברזל הוא בשר (ובעיקר בקר והודו), שכן ברזל שמקורו בחי נספג היטב בגוף.

ברזל נמצא בשפע גם בקטניות שונות (חומוס, סויה, עדשים, אפונה יבשה ועוד), דגנים מלאים (בורגול, קינואה, קוואקר, כוסמת, נבט חיטה ואחרים), וכן באגוזים וזרעים (אגוזי ברזיל, שומשום, גרעיני חמניה ודלעת, שקדים, צנוברים ועוד) – ובכמות עוד יותר גדולה בפירות (טריים ויבשים) ועלים ירוקים.

לצד מזונות עתירי ברזל כדאי לשלב בכל תפריט דיאטה ויטמין C, שמעבר לתרומתו המשמעותית לגוף גם מסייע לספיגת הברזל, ובמקביל להימנע מלצרוך מזונות עשירים בסידן (חלב ומוצריו) באותה ארוחה עם מאכלים עתירי ברזל, שכן לסידן השפעה שלילית על ספיגת ברזל. גם קפאין, אגב, מונע ספיגת ברזל אופטימלית.

אגב, דווקא תרד – שבימים עברו נחשב מקור נהדר לברזל (אולי בזכות פופאי המלח, ששריריו היו מתנפחים בזכות אכילת התרד) – מספק לגוף כמות מעטה למדי של ברזל (אם כי עדיין יש לו תרומה לתזונה נכונה בזכות סיבים תזונתיים, ויטמין K, נוגדי חמצון וחומצה פולית.

סכנות בדיאטה עם כמות ברזל לא תקינה

ישנם לא מעט סוגי דיאטות שמספקים לגוף כמות מועטה מדי של ברזל. במקרים אלה, ישנן לא מעט סכנות: עייפות רבה ואף תשישות, נשירת שיער, קושי להתרכז, אנמיה ודיכאון.

כמות נמוכה מדי של ברזל במהלך היריון היא מסוכנת במיוחד: דיאטה לא מאוזנת ולא נכונה וכתוצאה מכך כמות ברזל נמוכה מדי בגוף האם, עלולה להוביל ללידה מוקדמת, לעובר במשקל נמוך מדי ולבעיות אחרות.

דיאטה צמחונית/טבעונית וברזל

דיאטה צמחונית, או אפילו תפריט דיאטה טבעוני, אין פירושם בהכרח מחסור בברזל – שכן, כאמור, ברזל נמצא בשפע גם במזונות רבים אחרים, ומן הסתם מי שבוחר לוותר על בשר ניזון מתפריט דיאטה עשיר בקטניות, ירקות ופירות.

יחד עם זאת, הנוקטים בדיאטה נטולת בשר צריכים להקפיד יותר על הימצאות ברזל בתזונתם, ולבצע בדיקות דם מקיפות באופן שוטף – על מנת שהשמירה על זכויות החיות לא תפגע בזכותם שלהם לחיות חיים בריאים.