תזונה נכונה לספורטאים - נטדיאט - דיאטה נכונה או קלה - במה תבחרו?
content top

תזונה נכונה לספורטאים

אשה בזמן ספורט

תזונה נכונה וספורט הם חלק בלתי נפרד זה מזה. השילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית מביאים לתוצאות מוכחות כך שאין ספק שאורח חיים שכזה מועיל לבריאות ומחזק את הגוף.

המודעות לתזונה נכונה גבוהה בימינו ופופולארית אפילו בקרב ילדים, כך שכבר בגילאי גן מפתחים אצל הילדים את הנושא ומדגישים את החשיבות של דיאטה שמתאימה לילדים.

חשוב לציין כי דיאטה היא אינה פעילות זמנית לטובת הרזייה בלבד, אלא מדובר בדרך של תזונה נכונה המשתנה בהתאם לאדם, לגילו, למינו, למצבו הבריאותי, לרמת פעילותו, לסדר יומו ולתוצאות הרצויות, כלומר לכל מקרה או מטרה סוג דיאטה שונה. למשל, ישנה דיאטה בזמן הנקה שבמסגרתה אכילה נכונה ומומלצת בהתאם לנסיבות, או לחילופין דיאטה שמטרתה השמנה המתאימה את עצמה למקרה בו המטרה היא דווקא להעלות במשקל, היא פופלארית בקרב הסובלים מתת משקל כמובן, אך גם בקרב ספורטאים המבקשים לעלות במשקלם או מעוניינים בגוף רחב ושרירי.

לכל מתעמל בכל ענף או תדירות, מומלץ ואף רצוי לשמור על תזונה נכונה גם לטובת הרזייה אך לא רק, תזונה נכונה תשפר משמעותית את יכולותיו הגופניות של המתעמל, תעזור לו להתאוששות מהירה לאחר האימונים ותעודד את התפתחות מסת השריר שלו. תזונה נכונה לספורטאי או למתעמל תכלול מעט שומן, נוזלים, ויטמינים ומינרלים, הרבה פחמימות מורכבות וכמות נכונה של חלבונים. התוצאות הטובות ביותר יגיעו בשילוב תזונה נכונה וספורט יחד ויש לזכור זאת.

 

תזונה נכונה לפני אימון

 

אחת מהטעויות הנפוצות בקרב מתעמלים היא הימנעות מאכילה לפני אימון, מה שעלול להוביל לחוסר אנרגיה, איכות אימון ירודה, תחושת חולשה וסחרחורות. תופעות אלה נגרמות בגלל שבגופו של המתעמל מחסור בפחמימות. במקרה של תחילת אימון ללא תזונה נכונה, הגוף ינסה לפרק את רקמת השריר כדי לקבל את האנרגיות הדרושות לו, דבר הנוגד את רצונו של המתעמל.

בנוסף, חוסר האכילה לפני האימון עלול להוביל להחלשת המערכת החיסונית ולדכא את שריפת השומן בשל מחסור באינסולין ועליית ההורמון קור – טיזול. חשוב לזכור , תזונה נכונה ופעילות גופנית הכרחית, חשובה ורלוונטית עוד לפני תחילת האימון כי היא המשפיעה על מהלך האימון כולו, לכן מומלץ לאכול כחמש שעות לפני האימון ארוחה מאוזנת וטובה המכילה מעט שומן, חלבונים ופחמימות מורכבות.

בסמוך לאימון וכשעה לפניו מומלץ לאכול ארוחה קלה שתתעכל במהירות ולא תכביד על המתעמל, ארוחה כזו כחלק מתזונה נכונה תיהיה עשירה בפחמימות ודלת חלבונים ושומן. בנוסף, יעדיף המתעמל להימנע ממזון מלא בסיבים תזונתיים, הנחשב לפחממה שהגוך אינו מפרק ועלול לגרום לאי נוחות, בשל עידוד גזים ובטן נפוחה.

 

תזונה נכונה במהלך האימון

 

גם במהלכו של האימון ובעיקר במהלכו של אימון ממושך, ישנם כללי תזונה נכונה. עם האימון, ירדו מאגרי הגליקוגן ומומלץ להשלימם כדי להימנע מעייפות. על המתעמל לצרוך עם הפעילות משהו קל ועשיר בפחמימות כמו בננה או חטיף אנרגייה, מה שיעזור לו להמשך פעילות נכונה ולתחושת אנרגיה מתמשכת.

נוזלים גם כן ממלאים תפקיד חשוב ומומלץ להקפיד לשתות מים במהלך הפעילות כולה במידה נכונה. חשוב לדעת שצריכה מופרזת של נוזלים היא אינה תזונה נכונה והיא עלולה לעודד תחושת בחילה במהלך הפעילות ולגרום להפסקת האימון. באופן כללי,מומלץ לשתות 10 כוסות מים ביום ועם הפעילות יש לצרוך עוד 2 כוסות מים נוספות על כל שעת פעילות.

 

תזונה נכונה לאחר האימון

 

לאחר הפעילות יש לחדש את מאגרי הנוזלים בגוף וניתן לבדוק זאת על ידי שקילה. על המתעמל להישקל לפני התחלת האימון ואחריו, הפרשי הגרמים שירדו במהלך האימון יומרו למיליליטרים של מים שאבדו ויש לשתות בהתאם. בנוסף, ניתן לבחון את מצב הנוזלים בגוף לפי צבעו של השתן. על השתן להיות בהיר / שקוף וניתן לשתות עד קבלת התוצאה הנכונה. יש לתת דגש על שתן בהיר לא רק ישר לאחר הפעילות הספורטיבית ועל המתאמן לבחון את הנושא גם כמה שעות לאחר הפעילות. זכרו שתחושת צמא היא לא המדד הנכון למצב הנוזלים והתייבשות של הגוף עלולה לפגוע ולחבל ביכולות הגופניות לפני, בהמלך ואחרי הפעילות הגופנית.

במסגרת שמירה על תזונה נכונה וכחצי שעה לאחר הפעילות הגופנית, על המתעמל לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת המכילה חלבונים, פחמימות ומעט שומן. תפקידן של הפחמימות הא למלא את מאגר הגליקוגן בגוף, שהידלדל במהלך האימון. החלבונים יתרמו להבראת השרירים העייפים ויסייעו לפחמימות לפלס את דרכם לשרירים טוב יותר. מומלץ לאכול מנה בשרית דלת שומן, כמו חזה עוף בליווי אורז או פסטה וירוקות וניתן להשלים את החסר גם בעזרת קרקרים עם יוגורט ופרי במקרה שמודבר באימון שהסתיים בשעה מאוחרת, אין לוותר בשום אופן על הארוחה וניתן לאכול גם טונה, ביצה, גרנולה, ומוצרי חלב שאינם גורמים לחושת כובד ומתאימים גם לארוחה בשעת לילה מאוחרת.

ידוע כי הפרדה בין החלבונים לפחמימות מסייעת להרזייה מהירה, אך הרגלי אכילה כאלה הם אינם מומלצים, בייחוד לספורטאים והם אינם נחשבים לתזונה נכונה.

הפרדה  בין חלבונים לפחמימות עלולה לפגום במסת השריר, לפרקו ובכך לדחות את מטרתו של האימון.

הפחמימות אחראיות על האנרגיה של גופנו והחלבונים מסייעים בבניית רקמות הגוף.כדי להגיע לתוצאות נכונות יש לשלב בין שני המרכבים הללו בכל ארוחה ולא רק לאחר אימון.

 

לסיכום

 

תזונה נכונה ופעילות גופנית מועילים ורצויים אך יש להשתמש בהם נכון. יש להקפיד על תזונה נכונה גם בימים בהם אין אימון ואסור לאכול בלי מעצורים או לחילופין לדלג על ארוחות. כדי לשמור על מסת שריר יש לצרוך באופן יומיומי חלבון, להקשיב לגוף ולספק לו פחמימות בהתאם ובכמות נכונה, לאכול גם את ארוחות הביניים ולשמור על מספר ארוחות תקין.

את השומן יכול הגוף להשיג ממקורות שונים כמו זיתים, אבודקו וטחינה. השומן הוא אנרגייה חיונית ויש לצרוך אותו בהתאם ולא להימנע ממנו לחלוטין. במידה ולגוף מחסור בשומן, הוא ישלים את החסר על חשבון הגליקוגן. ממומלץ לצרוך כ-30 אחוזי שומן מסך הקלוריות ולהימנע מהשומן הרווי ככל הניתן.

מקורות החלבונים מצויים בבשר, ביצים, דגים, אגוזים, קטניות ושקדים. אדם המתאמן יותר מהרגיל צריך גם יותר חלבון בהתאם, אך כמויות גדולות מידי אינן נחשבות לתזונה נכונה עבורו והן לא ייסיעו לו לבניית מסת שריר. צריכה מופרזת של חלבונים עלולה לגרום להתייבשות וליצור עומס על הכליות, הכבד ולגרום לאיבוד סידן ודלדול עצם. בנוסף, מומלץ להימנע מחלבונים רבים לפני פעילות בשל החשש לתחושה לא נעימה באימון.

כמויות החלבון האידיאליות יעמדו על כ- 1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף לאנשים העוסקים באופן קבוע בספורט. חלבונים הנחשבים לחלבונים רזים יהיו עדיפים ואותם ניתן לצרוך על ידי אכילת בשרים, מוצרי חלב מופחתים בשומן ודגים.

הפחמימות יתחלקו לשני סוגים, פשוטות ומורכבות. הפשוטות מגיעות מסוכר לבן, פירות ודבש והן נספגות מהר יותר בתהליך העיכול. המורכבות נמצאות בלחם, תפוחי אדמה, דגנים ואורז.

גופינו זקוק לאותן פחמימות והוא מנצל אותן לאנרגיה. מומלץ למתעמל שדוגל בתזונה נכונה לצרוך כ- 60 אחוזי פחמימה מסך הקלוריות שלו, בהתאם לסוג הפעילות אותה הוא מבצע.